Comment s'étirer pour les débutants

S'étirer sur la ficelle est une compétence très importante pour les personnes engagées dans les arts martiaux, la danse ou le patinage artistique, pour démontrer adroitement la flexibilité des jambes et ne pas se blesser.

étirement pour les débutants

Cependant, s'étirer pour les jambes est utile pour chaque personne.Le fait est que tous les ligaments et les muscles du corps sont interconnectés. Si un groupe est développé et l'autre groupe n'est pas là, il n'y aura pas de progrès. Par conséquent, le complexe d'entraînement comprend des exercices qui permettent non seulement d'étirer tous les groupes musculaires, mais aussi de redresser la posture, de former une silhouette mince, de réduire l'excès de graisse, et cela a un effet positif sur l'humeur. Pour l'obtention du résultat il est important d'observer la technique d'exécution et l'horaire régulier des formations.

Le nouveau venu devrait comprendre clairement pourquoi il a besoinétirer pour les jambes et comment c'est important. La présence d'un objectif spécifique et d'un grand désir en combinaison avec un complexe efficace est la clé du succès. Stretching pour les débutants commence par les exercices les plus simples, qui à la longue devrait être compliqué. Pour éviter l'apparition de traumas graves permettra 5-10 minutes d'échauffement avant стретчингом. Pour ce faire, vous devez courir, sauter sur la corde. Il y a une autre version de l'échauffement. Les jambes doivent être sur la largeur des épaules. Pour l'exécuter est nécessaire le suivant:

1. Lentement rotation circulaire de la tête 5 fois de chaque côté. Cela va étirer les muscles du cou.

2. Rotation des épaules d'avant en arrière (5 fois).

3. Les mains sont sur la ceinture. Exécuter des pentes de 2 pompage dans différentes directions pour 5 approches.

4. Mains sur la ceinture. Rotation de la hanche de chaque côté 5 fois.

5. Les mains devant vous. Soulevez la jambe dans le genou et faites pivoter 5 fois à gauche et à droite.

6. Mettez vos mains sur vos genoux, les jambes dans la position de départ. Tournez les genoux vers l'intérieur, puis à l'extérieur (5 fois).

7. Les mains sont à genoux, les jambes jointes. Tournez vos genoux 5 fois dans un sens et dans l'autre.

étirement pour les débutants
8. Position "demi-face".Pieds pour mettre plus de largeur des épaules, asseoir sur la jambe gauche, droite pour se retirer sur le côté. Il est nécessaire de faire le pompage de la jambe allongée sur le sol, en tenant la main sur la cuisse de la jambe d'appui. Faire 10 à 15 fois des deux côtés.

9. Makhi pied vers l'avant (10 fois), ne pliez pas le genou. Commencez avec une petite amplitude, en l'augmentant progressivement.

10. Mahi circulaire jambe droite d'abord vers l'extérieur, puis vers l'intérieur (10 fois). Répétez sur chaque jambe.

11. Balancer le pied droit sur le côté droit, puis à gauche. La jambe d'appui peut être légèrement courbée au niveau du genou, mais elle devrait l'être même à l'acajou (10 fois).

12. Vole une jambe droite en arrière (10 fois).

Secouez vos jambes, laissez-les se détendre un peu. Ensuite, nous donnons un ensemble approximatif d'exercices de base, après quoi des étirements pour les débutants.

№1. "S'étendant de la position debout-1". Position de départ: les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Respirez profondément et penchez-vous vers l'avant avec une expiration, en essayant de prendre les gros orteils. Cave dans le bas du dos, le dos devrait être plat. Verrouillez la position de 30 secondes à 1 minute. Cet exercice est obligatoire pour tous les débutants. Il augmente la flexibilité du dos, les muscles postérieurs de la hanche et les ischio-jambiers.

№2. "S'étirant de la position debout-2", est effectuée comme la précédente, seules les jambes doivent être ensemble.

№3. "La position du héros." Il est nécessaire de s'agenouiller et, en les tenant ensemble, écarter le pied d'environ 50 cm de distance, pour couler sur le sol. Le dos devrait être droit. Dans cette position, le ligament externe de la cuisse est étiré. Si la tâche ne cause pas de difficultés, vous devriez vous allonger sur le dos pendant 30 secondes - 1 minute.

étirement pour les débutants
№4. Ensuite, vous pouvez mettre votre pied sur n'importe quel arrêt, situé au niveau de la ceinture (l'escalier suédois, simulateur d'entraînement), et effectuer des inclinaisons au pied. Après cela, fixez la position pendant 30 secondes. - 1 min. Après l'exercice, vous devriez détendre vos jambes: les secouer, faire quelques redressements assis, légers sauts.

№5. "Se pencher en avant, une jambe dans le demi-papillon." Position de départ: assis sur le sol, les jambes tendues vers l'avant. Le coude et la position droite de sorte que son pied touche l'intérieur de la cuisse de la jambe gauche droite. Il est nécessaire d'atteindre le gros orteil de la jambe gauche, en gardant le dos droit. Faire plusieurs pentes et fixer la pose pendant 1 min. et plus. Cet exercice prépare les muscles pour la ficelle transversale et pour le "papillon".

étirement pour les débutants

№6. "Pentes en avant, une jambe en demi-lotus." La position de départ est la même que dans la tâche précédente, seule la jambe droite doit être placée de sorte que son pied repose sur la cuisse de la jambe gauche. Dirigez les pentes vers l'avant et verrouillez la position. L'exercice développe efficacement l'intérieur des cuisses et prépare la corde transversale et le "papillon".

№7. Le papillon Assis sur le sol, vous devez plier les genoux, reliant la plante de vos pieds ensemble. Le dos doit rester droit tout au long de l'exercice, et le dos des talons touche la surface. Nous étendons nos genoux et nos hanches pour qu'ils touchent le sol. Pour réparer pendant 1 minutes et plus. Si les muscles sont durs, cette durée devrait être prolongée de 3-5 minutes. L'exercice étire les muscles inguinaux et les prépare pour la ficelle transversale.

étirer pour les jambes

№8. "Le Lézard." Vous devez vous agenouiller et tirer votre pied droit en avant de sorte que son genou est au-dessus du talon. Le dos devrait rester plat. Il est nécessaire de tendre la partie avant de la jambe gauche, comme si vous alliez frapper la balle, et garder la tension aussi longtemps que possible. Puis abaissez doucement le bassin vers l'avant, en déplaçant vers une position plus profonde. Fixez pendant 30 secondes. - 1 min. Ceci est très efficace, mais assez difficile pour la tâche des débutants, à partir de laquelle l'étirement pour la ficelle longitudinale débutants est améliorée.

№9. Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées dans des directions différentes autant que possible. Effectuer des pentes à chaque jambe et en avant, puis fixez la pose pendant 1 minute. Cette tâche est plus efficace à passer avec un partenaire, qui poussera doucement dans le dos lorsque vous faites glisser vers l'avant.

Les débutants doivent nécessairement maîtriser tous lesau-dessus de la base de ficelles, osant progressivement en position. Ce complexe peut être combiné avec d'autres exercices, suivis d'étirements pour les débutants. Doit rester dans la ficelle doucement jusqu'à ce que la douleur moyenne là tolérance (mais pas forte!) Et être de 1 à 5 minutes. Pour plus d'efficacité, vous pouvez filtrer vos muscles pendant un certain temps, comme pour rassembler ses jambes ensemble, puis se détendre. La respiration devrait être douce et calme. Il est important de ne pas courir après le résultat: il se heurte à un traumatisme. Étirer les jambes pour les débutants devraient se dérouler en douceur, en douceur, sans mouvements brusques. Le corps lui-même permettra progressivement prosest ci-dessous.

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